este grijuliu!
Acțiune
Tweet
Acțiune
Sunteți gata să vă formați în formă, însă nu sunteți sigur că ați avut timp? Între zilele lungi de lucru, weekendurile ambalate, precum și obligațiile gospodărești, poate părea imposibil să se formeze într -o oră de exercițiu de mai multe ori pe săptămână. Din fericire, există o serie de rutine pe care le puteți adăuga la rutina dvs. care vă va ajuta să obțineți (sau să rămâneți!) În formă de doar 20 de minute. Bonus: le puteți face oriunde.
Am solicitat lui Lesley Mettler-Auld, un triatlon, precum și instructorul de fitness fizic din Seattle, să împărtășească un antrenament de 20 de minute pe care îl face. Rutina de exercițiu pe care ni le -a oferit poate fi utilizată ca supliment la rutina dvs. actuală sau ca un antrenament principal dacă sunteți zdrobit de timp. „Este creat pentru a utiliza toți mușchii majori ai corpului într -o metodă diferită [și este] extrem de eficient”, spune ea. „Începeți cu greutăți ușoare până când veți reduce mișcarea, apoi creșteți greutatea pe măsură ce mușchii dvs. sunt gata.”
Repetați fiecare exercițiu timp de 50 de secunde, luând 10 secunde pentru a trece la următorul exercițiu. Repetați întregul circuit de două ori.
Incepe:
Echipament necesar: un set de gantere sau o bandă de rezistență
BURPIE: Începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele întinse, precum și picioarele lățime de șold. Odihnește -ți greutatea pe mâini sau pe antebrațe. Salt la o poziție ghemuită. De acolo, ajungeți -vă mâinile peste cap, precum și săriți cât de sus. Întoarceți -vă la un ghemuit, pasați sau săriți înapoi în scândură prezentă, precum și repetați.
Combinație ghemuită: țineți o ganteră în fiecare mână, stați cu picioarele cu lățimea șoldului, precum și greutatea pe călcâie. Coborâți într -un ghemuit în timp ce vă mențineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Pe măsură ce vă ridicați, ondulați ganterele într -o buclă biceps, apoi prelungiți -vă brațele, precum și apăsați greutățile peste cap cu palmele care se ocupă de interior. Mai jos, precum și repetați.
Alpinisti de munte: Începeți într-un cadru de scândură, cu picioarele cu picioarele de șold. Îndoiți genunchiul ideal pentru a atinge cotul stâng, apoi reveniți la setarea scândurilor, precum și repetați cu genunchiul ideal la cotul stâng. Continuați laturile alternative.
Push-up-ul cu mâna îngustă: începeți într-o setare de scândură pe picioare sau cu genunchii aplecați pe pământ. Coborâți corpul în jos într-un push-up, păstrându-vă coatele, precum și de-a lungul părților. Întoarceți -vă la Plank, precum și repetați.
Poza cu barca: stai pe podea cu picioarele direct în fața ta. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade de la tors. Ținând spatele drept, aplecați -vă ușor, formând o formă „V” cu corpul. Adu -ți brațele într -o linie direct, paralelă cu picioarele tale, precum și ține această poziție.
Bicicletă Crunch: întindeți -vă pe spate cu genunchii îndoite, precum și abs -ul tras strâns spre coloana vertebrală. Cu mâinile în spatele capului, prelungiți un picior în timp ce ridicați umerii de pe podea, precum și aduceți genunchiul opus spre umărul opus. comutați laturile, precum și repetați.
Presă de umăr cu extensie a picioarelor: stați cu picioarele cu picioarele de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână, precum și îndoiți coatele pentru a menține greutățile la înălțimea transportului. Ridicați -vă piciorul ideal la 90 de grade și, cu piciorul ridicat, expirați, precum și prelungiți -vă brațele cu palmele care se ocupă spre interior. Coborâți brațele, precum și piciorul în același timp, precum și repetați pe cealaltă parte.
Muscă îndoită: îndoiți-vă la talie, lăsându-vă brațele să se atârne cu o ganteră în fiecare mână. Cu un spate direct, precum și mișcarea doar umerii, ridicați ganterele, precum și ieșiți în sus până când sunt chiar și cu spatele. lent mai jos, precum și repetați.
Biceps ciocăniți ondularea cu bandă sau ganteră: păstrarea brațelor pe părțile laterale, precum și aplecați la coate, ridicați -vă, precum și coborâți brațele într -o buclă.
Crunches: întins pe podea cu un spate plat, precum și genunchii îndoite, locațiați -vă mâinile în spatele capului, precum și utilizați abs pentru a ridica, precum și pentru a coborî capul, precum și pentru umeri.
Postpartum înrudit este pentru totdeauna
Ai o minge de exercițiu? Puteți să-l integrați în antrenamentul rapid cu exerciții precum crunch-uri, precum și întinderea „Superman” (întinsă cu fața în jos pe minge, ridicați-vă brațul ideal, precum și piciorul stâng; țineți-vă, precum și treceți la brațul stâng/ piciorul drept).
Completarea exercițiilor ca acestea într -un stil de circuit vă permite să faceți mult mai mult cu antrenamentul dvs. în aceeași perioadă de timp, profitând la maximum de rutina dvs.
Jessica Remitz este o scriitoare din New York, precum și producător de materiale WHo a scris pentru site -uri precum FitRempregncy, EverydayHealth, Spafinder, precum și BBC Travel
Dacă doriți să primiți notificări despre sfaturi de viață sănătoase, știri pentru sănătate și wellness, părinți, precum și postări, vă rugăm să vă abonați prin e -mail, precum și să ne respectați pe Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+, precum și pe Twitter. Aboneaza-te la newsletter-ul nostru.
Link către această postare: cel mai bun antrenament de 20 de minute
0/5
(0 recenzii)
Împărtășirea este grijulie!
Acțiune
Tweet
Acțiune